Depresión invernal: qué es, por qué ocurre y cómo prevenirla

¿La depresión invernal es un mito o te está afectando sin que lo notes? En esta nota explicamos qué es el trastorno afectivo estacional, por qué surge y qué acciones sencillas puedes incorporar desde hoy para sentirte mejor y atravesar el invierno con bienestar.

¿Alguna vez has escuchado sobre la depresión invernal? o ¿se deberá a la nostalgia que traen las fiestas decembrinas? En la siguiente nota abordaremos este fenómeno que impacta la salud mental y ocurre durante la temporada de otoño-invierno, pero… ¿qué es?, ¿por qué da?, ¿qué acciones puedo hacer para prevenirla?

¿Qué es el Trastorno Afectivo Estacional?

Muchas personas se sienten "decaídas" durante el otoño e invierno (que también se conoce como “tristeza invernal”), y se sienten mejor en la primavera; sin embargo, hay ocasiones que estos cambios de humor son más graves y pueden afectar la forma en que una persona se siente, piensa y se comporta.¹ 

Estas afecciones más graves se relacionan con el trastorno afectivo estacional (TAE), es un tipo de depresión que se caracteriza por un patrón estacional recurrente, con síntomas que duran entre 4 y 5 meses al año.¹

Aunque los síntomas pueden ser similares a los de la depresión, no todas las personas experimentan las mismas afectaciones. Por ello, es fundamental buscar la evaluación de un profesional de la salud. 

Estos son algunos de los síntomas que podrían manifestarse durante el TAE:¹

• Dormir demasiado (hipersomnia).
• Comer en exceso, especialmente tener antojos de carbohidratos, lo que origina un aumento de peso.
• Retraerse socialmente (sentimiento de “querer hibernar”).
• Ánimo bajo persistente (tristeza, ansiedad o “vacío”) la mayor parte del día, por 2 semanas o más.
• Desesperanza o pesimismo.
• Irritabilidad, frustración o inquietud.
• Culpa, sensación de inutilidad o impotencia.
• Pérdida de interés o placer en actividades habituales.
• Baja energía, fatiga o sensación de lentitud.
• Dificultad para concentrarse, recordar o tomar decisiones.
• Cambios en sueño, apetito o peso sin causa clara.
• Molestias físicas persistentes (dolores de cabeza, calambres, malestar digestivo) sin explicación médica.
• Pensamientos de muerte o suicidio.

¿Qué ocasiona el TAE?

Si bien aún no se ha definido una causa puntual que ocasione o desencadene la depresión invernal, los estudios indican que las personas con trastorno afectivo estacional tienen niveles bajos de serotonina, una sustancia química en el cerebro que ayuda a regular el estado de ánimo.¹

En este sentido, tener una menor exposición a la luz solar en invierno puede alterar sistemas que regulan el estado de ánimo. La luz del sol ayuda a mantener niveles adecuados de serotonina; cuando falta, también suele disminuir la vitamina D que el cuerpo produce al exponerse a la luz y que favorece la actividad de la serotonina. Además, en algunas personas con TAE se observa una producción elevada de melatonina, hormona que organiza el ciclo de sueño y vigilia; ese aumento incrementa la somnolencia y favorece dormir en exceso, lo que contribuye a mantener el malestar.¹

¿Qué acciones pueden ayudar frente al TAE?

Acudir con un profesional de salud lo antes posible es la base de las acciones para tratar el trastorno afectivo estacional, quien podrá evaluar la necesidad de tratamientos específicos, sus beneficios y posibles riesgos, ajustando el mejor plan para cada paciente.¹

Conoce a continuación algunas acciones que han demostrado reducir el riesgo de síntomas de depresión, las cuales sugerimos evaluar junto con el médico para integrar al día a día:

• Dar más de 7,000 mil pasos al día.²
• Buscar tener tiempos moderados de exposición a la luz natural principalmente durante la mañana (ej: paseos cortos, actividades familiares al aire libre, etc.).^3,5
• Buscar rutinas de actividades y exposición a la luz que sean consistentes entre días.⁴
• Priorizar la actividad física en la mañana, en vez de realizarla en la tarde o noche.⁵
• Reducir la contaminación de luces durante la noche (ej: lámparas, muchas luces encendidas, o uso de dispositivos electrónicos).⁶ 
• Evitar el uso de pantallas antes de dormir y reducir el tiempo de su uso en el día.^6,7
• Priorizar el consumo de alimentos naturales o mínimamente procesados.⁸

Estos hábitos están enfocados en mejorar la salud mental y podrían reducir el riesgo de síntomas depresivos.^2-8 Si estás considerando suplementos o medicamentos, evita la automedicación y mejor consulta con un profesional de la salud, quién determinará la mejor opción para ti.¹

Conclusión

Cuando el invierno acorta los días, no es debilidad sentir que el ánimo se nubla: es el cuerpo pidiendo cuidado. Regálate mañanas con luz, movimiento amable y rutinas que te sostengan; comparte cómo te sientes y busca acompañamiento profesional si lo necesitas. Reconocer el trastorno afectivo estacional y actuar a tiempo no te define por la tristeza, te define por la valentía. 

PUNTOS CLAVE DE ESTA NOTA:

1. El trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión con patrón estacional (otoño-invierno), con síntomas que pueden durar 4–5 meses.
2. Síntomas clave: dormir demasiado, antojos, aislamiento social, ánimo bajo persistente, irritabilidad, fatiga, problemas de concentración y, en casos graves, ideas suicidas.
3. Por qué ocurre: menos luz solar → menor actividad de serotonina y vitamina D; aumento de melatonina → más somnolencia y sueño prolongado.
4. Evaluación profesional: consultar pronto a un profesional de la salud para definir diagnóstico y plan individual.
5. Luz matutina y rutinas: buscar exposición a luz natural por las mañanas y mantener horarios consistentes de actividad y descanso.
6. Higiene del sueño: reducir luces y pantallas por la noche.
7. Hábitos protectores diarios: caminar más de 7,000 pasos al día, priorizar ejercicio por la mañana y elegir alimentos naturales o mínimamente procesados.

Elaborado por: Dr. Yoshua Espinoza Palacios

Médico investigador, ingeniero en biotecnología y experto en educación para la salud.

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Referencias

1. Instituto Nacional de la Salud Mental. Trastorno afectivo estacional. Bethesda, MD: Instituto Nacional de la Salud Mental; 2024. Publicación de NIH Núm. 24-MH-8138S. Disponible en: https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/trastorno-afectivo-estacional 
2. Bizzozero-Peroni B, Díaz-Goñi V, Jiménez-López E, et al. Daily step count and depression in adults: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2451208.
3. Wallace DA, Redline S, Sofer T, Kossowsky J. Environmental Bright Light Exposure, Depression Symptoms, and Sleep Regularity. JAMA Netw Open. 2024;7(7):e2422810.
4. Liao Y, Zhang W, Chen S, et al. Associations between rest–activity/light-exposure rhythm characteristics and depression in United States adults: a population-based study. J Affect Disord. 2025;369:1004–1012.
5. Albalak G, van Bodegom D, Thangarajah P, et al. Association between device-based measured physical activity timing and depression risk: a prospective cohort study of UK Biobank participants. BMJ Public Health. 2025;3(2):e002245.
6. Deprato A, Haldar P, Navarro JF, et al. Associations between light at night and mental health: a systematic review and meta-analysis. Sci Total Environ. 2025;974:179188.
7. Haider K, et al. Smartphone screen time reduction improves mental health: a randomized controlled trial. BMC Med. 2025; (in press). PMID:39985031.
8. Mengist B, Lotfaliany M, Pasco JA, et al. The risk associated with ultra-processed food intake on depressive symptoms and mental health in older adults: a target trial emulation. BMC Medicine. 2025;23:172.